想要锻炼腿部肌肉 你做对动作了吗

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编辑:木木
2017-05-12 13:16:38  来源于:网上收集

  现在很多人都比较喜欢健身,毕竟身材好穿衣服也好看,健身的动作是有很多的,找到适合自己强度的动作。如果决定要健身了,好好的坚持,当你自己身上的赘肉都没有的时候,肯定是很有成就感的。

  大腿肌群,尤其是大腿前侧的股四头肌,作为全身最有力和最厉害的肌群之一,你生活的每一步都离不开它!

  你想啊,你日常站立走路,每一步的重量和负担都需要大腿肌群来承担吧;如果还要跑步,那跳跃下落时的巨大冲击,更是需要大腿肌群来吸收缓冲,防止受伤。

  另外,研究发现,强而有力的大腿肌群,不仅是你身体健康的关键,还可以延缓认知老化,让你大脑也年轻!也就是说,长期针对腿部进行力量训练,除了可以改善身体健康,还有利于改善大脑健康,让你的大脑更年轻。

  当然,对于年轻朋友来说,大腿肌肉更重要的作用,是决定你身材。要知道,无论你是想增肌,还是想减脂,有力的大腿肌群,都必不可少!

大腿肌群

大腿肌群

  腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效

  大腿肌群,增肌减脂都靠它!

  想增肌?

  大腿肌群,作为下半身最主要的肌群之一,直接决定着你身材下半段的肌肉围度。

  现在有很多男性的腿太细,即使健身,看上去也是上大下小,重心不稳,不但不好看,反而有一丝丝娘炮……有句话叫“健身不练腿,早晚练xx……”说的就是这个意思。

增肌

增肌

  腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效

  这种情况下,练好大腿围度就是关键,强大的腿部,刻划般的肌肉线条,都是男性身材很大比例的加分项,让你整体看上去霸气有力,更有男子气概!而且股四头肌作为全身力量最强的肌肉,也是最能刺激睾酮分泌的!练好大腿,全身其他肌群也得利!

  想减脂?

  对于想要减脂的朋友们,针对性的腿部训练,也很重要。

  首先,大腿肌肉很强有力,一般的训练并不会过分刺激到它,也不会很夸张地练粗你的腿围,所以不必担心粗腿。

  其次,腿部可是全身燃脂能力最强的肌群了,强化它们,就好比给身体装了一个燃脂加速器,让你在日常也能更高效地燃脂,自然瘦得更快,体形更美。

减脂

减脂

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  想塑形?

  很多女童鞋唯恐自己大腿变粗,从来不敢练腿,结果腿围是不大,但总给人感觉是没有线条,看上去松散没劲儿,尤其是一在椅子上坐下,整条腿就像一滩肉一样,泻在凳面上,不紧致也没形状……

  这种情况,就是由于大腿肌肉含量实在太小,如果稍微练一下股四头肌,反而能让你的腿部线条更好看。

  而且腿部一紧致,还可以拉紧你膝盖附近的皮肤,让你的膝盖看起来更加精致玲珑,立体的线条产生的阴影,也会让你的大腿显得更细。

腿部训练

腿部训练

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  想护膝?

  另外,之前我们说过,不正确的运动姿势或过度劳损,容易导致骨关节炎等问题。

  而研究发现,强化大腿前侧股四头肌,也可以增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态平稳性,缓解相关症状。所以总的来说,大腿肌群如此重要,无论是为了哪一方面,你都需要好好训练它!

护膝

护膝

  大腿肌群,怎么练?

  专门的腿部训练,建议加入针对股四头肌的腿举和腿屈伸,为了整体腿围更有型,腿部训练还应该针对大腿后侧肌群,塑造均衡腿围。我们下面介绍2种动作。

  1杠铃深蹲10次4组

增肌减脂

增肌减脂

  腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效

  动作要领:

  1.开始姿势:宽握抓住杠铃,走到横杠下方,使其处在肩部上方,注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃,向后跨一步,双腿与肩同宽,肘部轻轻向后拉,肩胛骨并拢,背部肌肉收缩,面部朝上。

  2.做动作的技巧姿势:慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低,吸气。向上站起至起始姿势,完成动作后呼气。在下蹲时,臀部向后移动,将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧,身体前倾可以帮助你保持平衡。

  注意观察膝盖,膝盖不应该向前超过脚后跟的位置,也不要把腿完全伸直,否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲,如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉,请下蹲至最大幅度,向下深蹲吸气,向上站起呼气。

  3.做动作的其他花样:通过调节双腿间距,你可以侧重锻炼不同的肌肉,双腿间距变大,大腿内侧肌肉和臀部肌肉会得到更多锻炼,膝盖在此运动过程中也要向双脚方向弯曲,这种下蹲动作经常被用到力量举重中。

  4.胸前杠铃深蹲可以更集中的锻炼股四头肌的四个侧头,这种训练方法十分复杂,因此杠铃的重量应当尽量减小,双十字交叉,把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间,肘部向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。

  胸前杠铃深蹲也需要深深的下蹲,不同的是,身体向前倾的幅度变小了,因此股二头肌和臀肌所受的压力也减小了,背部弯曲面部朝上。

  常见错误:

  1、不要弯背。

  2、膝盖不要并拢。

  3、不要抬起脚后跟。

  4、不要把杠铃放到颈部。

  2器械腿举10次4组

器械腿举

器械腿举

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  动作要领:

  1.将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。

  2.松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。

  3.蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。

  技术细节:

  1.开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰。

  2.练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。

  3.调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。

  4.动作的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。

  5.蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

  6. 测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时,主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时,主要提高 爆发力;练习重量在最大重量的60%~80%时,主要增大肌肉体积;练习重量在最大重量的60%以下时,主要提高肌肉耐力。

  健身的强度可以慢慢增加,不要一开始就想着要有明显的效果,用力过猛自己身体会吃不消的。在健身之前一定要记着热身,不要让自己受伤,健身完也不要忘记拉伸,效果会更好的。

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