知道怎么练出厚实的背部肌肉吗

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编辑:木木
2017-04-27 15:32:57  来源于:网上收集

  健身的队伍越来越壮大了,现在夏季快要到了,男士们可能也为自己的啤酒肚发愁了,夏天的衣服可是很薄的,你肚子上的那一整块腹肌可是很明显的。今天先跟着我看看这些健身动作,我们先从背部的肌肉开始。

肌肉男

肌肉男

  从锻炼的角度来讲主要是 (1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激.

  背阔肌

  包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:

背阔肌

背阔肌

  背部肌肉锻炼的三大要领

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

引体向上

引体向上

  坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉

坐姿颈后下拉

  (2)背阔肌下部

  窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

  站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

站姿直臂下拉

站姿直臂下拉

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

  杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

杠铃俯身划船

杠铃俯身划船

  T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一.

T杠俯身划船

T杠俯身划船

  坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

坐姿划船

坐姿划船

  斜方肌

斜方肌

斜方肌

  (1)负重耸肩

  锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

负重耸肩

负重耸肩

  竖脊肌

竖脊肌

竖脊肌

  (1)背屈伸

  也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤.

背屈伸

背屈伸

  (2)俯卧两头起

  双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部.

俯卧两头起

俯卧两头起

  (3)游式挺身

  与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

游式挺身

游式挺身

  (4)屈腿躬身

  初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部.

屈腿躬身

屈腿躬身

  (5)屈腿硬拉

  提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部.

屈腿硬拉

屈腿硬拉

  这些动作都看会了吗?健身是需要一点一点加强力度的,不要一下子就强度太大,你肯定坚持不了多久的。你既然决定要健身,就不要轻易的放弃了,健身不只会让你的身体线条好看,还会增强你的免疫力。

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标签: 背部肌肉 健身
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